Avokado
Kandungan gula hampir kosong — ia lebih kaya dengan lemak baik dan serat. Ideal dimakan setiap hari tanpa memberi tekanan kepada kawalan gula darah anda.
Ada buah yang manis tetapi tidak mengganggu kawalan gula anda. Pelajari cara memilih dan cara makan yang selamat untuk kesihatan harian anda.
Minta Panduan Percuma
Ramai yang mendapat gambaran yang salah — bahawa menghidap diabetes bermakna menjauhkan diri daripada semua buah-buahan. Hakikatnya, bukan jenis makanan semata-mata yang menentukan kesan terhadap gula darah, tetapi bagaimana makanan itu diproses oleh badan anda.
Buah dengan kandungan serat yang tinggi melambatkan perjalanan gula dari usus ke dalam darah. Berbanding dengan minuman manis atau nasi putih, banyak buah tropika sebenarnya memberi kesan yang lebih ringan kepada paras glukosa anda.
Yang penting ialah memahami konsep indeks glisemik, saiz hidangan yang sesuai, dan cara menggabungkan buah dengan makanan lain. Pengetahuan mudah ini boleh mengubah cara anda menikmati makanan sehari-hari.
Cara anda makan buah sama pentingnya dengan pilihan buah itu sendiri. Padankan dengan makanan berikut untuk melambatkan penyerapan gula.
Protein melambatkan penghadaman dan menghalang lonjakan glukosa
Lemak sihat mengurangkan kadar penyerapan karbohidrat daripada buah
Protein dalam tenusu membantu badan memproses fruktosa dengan lebih lancar
Gabungan ini boleh menyebabkan gula darah naik dengan cepat
Setiap buah di bawah dipilih berdasarkan indeks glisemik yang rendah dan kandungan serat yang membantu kawalan gula darah
Kandungan gula hampir kosong — ia lebih kaya dengan lemak baik dan serat. Ideal dimakan setiap hari tanpa memberi tekanan kepada kawalan gula darah anda.
Penampilan yang menarik dengan faedah yang lebih menarik lagi. IG rendah, rendah kalori, dan mengandungi antioksidan yang membantu badan kekal sihat.
IG yang sangat rendah antara 12–24. Setiap biji mengandungi serat yang cukup untuk melambatkan penyerapan gula — pilihan harian yang bijak.
Juara serat di antara buah-buahan tropika — lebih daripada 10g per 100g. Ini menjadikannya pembantu terbaik untuk mengawal paras glukosa selepas makan.
Buah kecil yang padat dengan vitamin C, serat dan kalium. IG sekitar 50 menjadikannya pilihan yang selesa untuk dimakan sebagai snek di antara waktu makan.
Buah yang masih asing bagi ramai orang Malaysia, tetapi sangat sesuai untuk pengidap diabetes. Kandungan gula rendah semula jadi dengan serat yang baik.
Pertama, elakkan buah yang terlalu masak. Apabila buah semakin masak, kandungan gula mudah di dalamnya meningkat dengan ketara — pisang yang hitam kulitnya, contohnya, mempunyai IG yang jauh lebih tinggi berbanding pisang yang masih sedikit hijau.
Kedua, pilih buah segar berbanding buah dalam tin atau jem. Produk yang telah diproses biasanya mengandungi gula tambahan yang tersembunyi dalam jumlah yang mengejutkan.
Ketiga, jangan lewatkan waktu makan utama anda. Makan buah sahaja tanpa makanan lain ketika perut kosong boleh menyebabkan gula darah naik lebih cepat. Keempat, kawal saiz hidangan — lebih kecil lebih selamat. Kelima, minum air yang cukup kerana hidrasi membantu badan memproses gula dengan lebih cekap.
Satu salah faham yang paling kerap kita dengar ialah anggapan bahawa semua perkara manis secara automatik adalah musuh bagi pengidap diabetes. Ini tidak tepat sepenuhnya. Yang benar-benar penting ialah kelajuan gula itu diserap ke dalam darah — dan buah dengan serat yang tinggi melakukan sesuatu yang menakjubkan: ia menjadi penghalang semula jadi dalam usus anda.
Salah faham kedua adalah tentang jus buah. Ramai yang beranggapan bahawa minum jus buah segar sama nilainya dengan makan buah segar. Sebenarnya tidak. Proses membuat jus membuang hampir semua serat — dan tanpa serat, gula dalam jus diserap hampir sepantas minuman berkarbonat biasa.
Yang terakhir dan mungkin paling kritikal adalah tentang kuantiti. Walaupun anda memilih buah yang sempurna, memakan terlalu banyak sekaligus masih boleh menyebabkan paras gula meningkat. Matlamatnya adalah keseimbangan — bukan penghapusan sepenuhnya, dan bukan pula memakan tanpa had.
Saya mula makan guava setiap pagi bersama telur rebus. Bacaan gula saya lebih stabil dan saya tidak rasa ngantuk selepas makan sarapan lagi. Perubahan kecil tapi kesannya besar.
— Suraya binti Kamarudin, Petaling Jaya
Doktor saya yang cadangkan avokado. Mula-mula saya sangsi — buah lemak untuk pesakit diabetes? Tapi selepas sebulan, paras A1C saya turun sedikit. Kini ia sudah jadi rutin saya.
— Mazlan bin Ghazali, Klang
Saya tak tahu kiwi dan markisa boleh dimakan oleh pesakit diabetes. Sejak belajar tentang indeks glisemik, saya dah tak takut makan buah lagi. Rasa lebih bebas dalam pilihan makanan saya.
— Letchumi d/o Krishnan, Seremban
Hantarkan mesej kepada kami dan kami akan kongsikan maklumat pemakanan yang berguna untuk anda.
Jawapan mudah kepada soalan yang paling kerap ditanya tentang buah dan diabetes.
Tidak semua. Rasa manis sesuatu buah tidak semestinya bermakna ia akan menaikkan gula darah anda dengan cepat. Yang lebih penting adalah indeks glisemik buah tersebut dan kandungan seratnya. Guava, contohnya, ada rasa manis tetapi IG-nya sangat rendah kerana seratnya yang tinggi.
Secara umum, 2 hingga 3 hidangan kecil buah sehari adalah had yang munasabah. Saiz satu hidangan bergantung kepada jenis buah — biasanya antara 80 hingga 150 gram. Pengidap diabetes disyorkan untuk mengukur kesan buah terhadap gula darah mereka sendiri, kerana setiap badan bertindak balas secara berbeza.
Smoothie yang dibuat dengan keseluruhan buah (bukan jus) mengekalkan serat buah tersebut, menjadikannya pilihan yang lebih baik berbanding jus. Walau bagaimanapun, smoothie yang menggunakan banyak buah sekaligus tetap boleh mengandungi jumlah gula yang tinggi — kawal kuantiti bahan yang digunakan.
Tidak disyorkan untuk makan buah lewat malam, terutama sekali jenis yang lebih manis. Semasa tidur, badan anda tidak aktif membakar kalori, dan gula yang tidak digunakan boleh menyebabkan paras gula darah yang lebih tinggi pada waktu pagi. Jika lapar sebelum tidur, pilih makanan ringan yang mengandungi protein.
Buah segar mengandungi fruktosa yang datang bersama serat, air, vitamin dan mineral. Gabungan ini menjadikan penyerapan gula lebih perlahan dan memberikan nilai pemakanan. Minuman manis pula mengandungi gula tambahan yang diserap hampir serta-merta tanpa sebarang manfaat pemakanan — kesannya terhadap gula darah jauh lebih kuat.